Cara Memperbaiki Lifestyle Buruk Seperti Sedentary

Cara Memperbaiki Lifestyle Buruk Seperti Sedentary – Kemajuan modern membuat hidup kita lebih mudah, tetapi kemajuan itu membuat banyak dari kita mengadopsi gaya hidup yang lebih menetap (Sedentary). Kurang bergerak dan lebih banyak duduk dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan dan diyakini sebagai penyebab utama epidemi obesitas.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan ketidakaktifan dan duduk selama lebih dari empat jam per hari sangat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (bahkan mungkin lebih dari merokok), diabetes, dan sejumlah kondisi terkait obesitas lainnya.

Cara Memperbaiki Lifestyle Buruk Seperti Sedentary

Memperbaiki gaya hidup yang tidak banyak bergerak membutuhkan upaya sadar pada awalnya, tetapi nilai menjadi lebih aktif secara fisik sepadan dengan segudang manfaat yang dibawanya.

Apakah Anda terjebak di meja sepanjang hari atau hanya berjuang untuk mendapatkan motivasi dan berolahraga, berikut adalah 11 ide untuk membantu Anda bergerak.

Berjalan Lebih Banyak

Banyak penelitian telah membuktikan manfaat kesehatan dari berjalan kaki 30 menit setiap hari.

Selama 26 tahun masa tindak lanjut, Nurses’ Health Study menemukan orang yang berjalan cepat atau melakukan olahraga intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko kematian jantung mendadak yang lebih rendah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa berjalan kaki tiga kali lima menit sepanjang hari kerja dapat membalikkan kerusakan akibat duduk lama pada arteri perifer di kaki.

Sangat mudah untuk mulai berjalan lebih banyak, bahkan jika Anda berada di kantor. Sarankan rapat jalan kaki daripada duduk mengelilingi meja konferensi. Anda juga dapat mencoba menambahkan aktivitas sebelum atau sesudah bekerja, seperti mengajak anjing berjalan-jalan untuk waktu yang lebih lama.

Carilah kesempatan lain untuk berjalan-jalan. Misalnya, jika Anda tinggal dekat, ajak anak Anda ke atau pulang dari sekolah, atau setidaknya sampai halte bus. Anda juga bisa jalan-jalan setelah makan malam dan menjadikannya acara keluarga.

Bahkan jika jadwal keluarga Anda tidak mengizinkan makan malam bersama, cobalah berjalan-jalan di lingkungan sekitar saat semua orang pulang. Anda tidak hanya akan bergerak, tetapi Anda akan menghabiskan waktu berkualitas bersama.

Ambil Tangga

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan memanjat tangga, yang dianggap sebagai aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, membakar lebih banyak kalori per menit daripada jogging.

Naik tangga bila memungkinkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat serta membangun dan memelihara tulang, sendi, dan otot yang kuat.

Berjalan di Tempat Parkir

Selama Anda dapat melakukannya dengan aman, memarkir mobil Anda di ujung tempat parkir atau di ujung jalan dari tujuan Anda adalah cara mudah untuk menambahkan langkah ekstra ke hari Anda.

Dalam nada yang sama seperti naik tangga daripada lift jika Anda bisa, jika Anda punya waktu dan secara fisik dapat berjalan sedikit lebih jauh, Anda akan mendapatkan manfaat dari aktivitas tambahan.

Plus, berjalan melintasi tempat parkir atau di sekitar blok dari kantor Anda juga memberi Anda waktu di luar untuk berjemur atau menikmati pergantian musim, yang juga bagus untuk kesehatan mental Anda.

Singkirkan Mobil Anda

Bagaimana kita bepergian di zaman modern dikaitkan dengan tingkat kelebihan berat badan dan obesitas. Dibandingkan dengan cara yang lebih pasif untuk bepergian, mode aktif, seperti berjalan kaki atau bersepeda, memiliki banyak manfaat kesehatan dan potensi lebih besar untuk mencegah obesitas.

Bahkan angkutan umum tampaknya terkait dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dibandingkan dengan mengendarai mobil sendiri ke tempat kerja. Berdiri di peron kereta bawah tanah atau berjalan ke halte bus membutuhkan lebih banyak langkah daripada hanya pergi dari pintu depan ke garasi Anda.

Namun, jika Anda tinggal di kota di mana Anda harus parkir di halaman kota atau beberapa blok jauhnya dari tempat tinggal Anda, Anda mungkin dapat mengambil langkah tambahan tersebut meskipun Anda membawa mobil sendiri.

Sedang bekerja

Jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, Anda mungkin tidak perlu menambahkan aktivitas ke hari kerja Anda. Bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari, menggabungkan lebih banyak gerakan bisa menjadi perubahan gaya hidup yang penting.

Berdiri

Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk duduk dalam waktu lama, usahakan untuk berdiri setidaknya setiap 20 menit. Anda mungkin perlu menyetel pengingat menggunakan kalender atau ponsel, terutama jika Anda terbiasa terlibat dengan suatu proyek dan lupa waktu.

Jika Anda khawatir akan mengganggu alur kerja Anda, Anda tidak perlu menghentikan tugas Anda untuk beristirahat sejenak atau meregangkan tubuh. Anda dapat dengan mudah menerima panggilan atau meninjau file yang dicetak sambil berdiri.

Cobalah beristirahat sejenak dari meja Anda untuk mengambil air atau berunding dengan rekan kerja di meja mereka daripada mengirim email.

Ubah Stasiun Kerja Anda

Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan meja berdiri, meja treadmill, atau kursi bola kebugaran (yang mempromosikan “duduk aktif”, di mana Anda melibatkan inti Anda).

Jika Anda memiliki workstation yang dapat disesuaikan dengan berbagai ketinggian, Anda bahkan dapat melakukan beberapa pekerjaan komputer sehari-hari sambil berdiri.

Stasiun kerja berdiri bahkan dapat memperbaiki postur Anda, mengurangi nyeri punggung, dan bila diatur dengan benar, dapat menjadi ergonomis yang lebih baik. Beberapa perusahaan mempekerjakan spesialis ergonomi ruang kerja yang dapat mengevaluasi stasiun kerja Anda dan membantu Anda menyiapkannya.

Di rumah

Jika Anda tergoda untuk jatuh setelah seharian bekerja, teruslah bergerak dan cobalah memotivasi diri Anda untuk terus aktif setelah Anda tiba di rumah.

Lakukan Tugasmu

Alih-alih berpindah dari meja ke sofa, bersihkan dapur Anda setelah makan malam. Sangat mudah untuk melupakan bahwa tugas-tugas seperti mencuci piring dan membersihkan meja dihitung sebagai aktivitas berdiri di hari Anda.

Pekerjaan lain seperti membuang sampah, menyapu lantai, dan menyedot debu bahkan lebih aktif secara fisik.

Bonusnya adalah Anda akan menyelesaikan pekerjaan rumah selama seminggu, yang membebaskan hari libur Anda untuk kegiatan yang lebih menyenangkan.

Aktivitas Setelah Makan Malam Lainnya

Merencanakan aktivitas setelah makan malam tidak hanya meningkatkan kebugaran Anda, tetapi juga membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran optimal dan mengurangi risiko mengembangkan resistensi insulin.

Bahkan jika Anda makan di luar dan tidak perlu membersihkan rumah, bukan berarti Anda harus kehilangan kesempatan untuk bergerak. Sarankan untuk melanjutkan percakapan waktu makan dengan teman makan malam dengan berjalan-jalan sebentar.

Gunakan Jeda Komersial

Menonton acara televisi favorit Anda atau menonton film di rumah bersama keluarga tidak harus menjadi aktivitas menetap yang berkepanjangan.

Anda dapat menggunakan jeda iklan sebagai kesempatan untuk bergerak. Perlu mengisi ulang mangkuk popcorn? Jeda film dan beri semua orang kesempatan untuk meregangkan tubuh saat Anda mengisi kembali makanan ringan.

Anda bahkan dapat membuat permainan itu. Lihat siapa yang paling banyak melakukan push-up atau situps selama jeda iklan. Atau, jika Anda masih memiliki tugas yang harus diselesaikan, lakukan banyak tugas. Melipat cucian merupakan salah satu aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan dengan mudah saat menonton film.

Dengan sengaja memisahkan segala jenis waktu layar, apakah itu televisi, komputer, tablet, atau telepon, akan membantu mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidak bergerak setiap hari.

Kembangkan Hobi Aktif

Menemukan hiburan menyenangkan yang membuat Anda terus bergerak adalah cara yang bagus untuk menambah aktivitas dalam hidup Anda.

Pergi untuk Berlari

Jika pikiran untuk lari mengintimidasi Anda, ingatlah bahwa Anda tidak harus lari maraton untuk menikmati manfaat lari.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahkan berjalan lambat (kurang dari 6 mil per jam), lari 5-10 menit setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian secara signifikan dari semua penyebab, tetapi khususnya dari penyakit kardiovaskular.

Ada beberapa opsi untuk berlari juga. Eksperimen dan temukan yang Anda sukai. Anda mungkin lebih suka berlari di luar ruangan di jalan setapak atau melalui lingkungan Anda, atau mungkin Anda lebih suka berlari di trek dalam ruangan atau treadmill.

Berlari juga bisa menjadi acara sosial jika Anda menginginkannya. Meskipun banyak orang lebih suka berlari sendiri, Anda juga dapat bergabung dengan grup lari.

Tanam Kebun

Setiap tukang kebun akan memberi tahu Anda seberapa banyak upaya fisik yang terlibat dalam setiap jenis kegiatan berkebun. Berkebun tidak hanya merangsang mental dan spiritual tetapi banyak orang menganggapnya sebagai cara yang menyenangkan untuk tetap aktif.

American Heart Association menganggap berkebun umum termasuk dalam kategori aktivitas fisik intensitas sedang.

Anda dapat memulai dengan taman di halaman belakang Anda sendiri jika Anda memiliki ruang, tetapi jika tidak, ada cara lain untuk mengotori tangan Anda.

Jika Anda tidak memiliki pekarangan sendiri, jadilah sukarelawan untuk membantu di taman komunitas setempat. Banyak kota, distrik sekolah, dan pusat alam bergantung pada sukarelawan jempolan hijau untuk penanaman dan pemeliharaan.

Cara Memperbaiki Lifestyle Buruk Seperti Sedentary

Coba Pelacak Kebugaran

Pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak langkah Anda, yang dapat membantu Anda mengukur aktivitas Anda sepanjang hari.

Mengetahui seberapa aktif Anda sebenarnya dapat mengingatkan Anda pada pola atau kebiasaan yang condong ke gaya hidup yang terlalu banyak bergerak. Anda dapat mengambil tindakan untuk memerangi efek terlalu banyak duduk dengan mencari peluang untuk bergerak lebih banyak.

Pelacak kebugaran canggih melakukan lebih dari sekadar memberi tahu Anda berapa banyak langkah yang Anda ambil—Anda dapat menggunakannya untuk melacak kalori masuk dan kalori keluar, tingkat aktivitas Anda sehari-hari, dan menetapkan tujuan. Beberapa bahkan melacak detak jantung dan tidur Anda.

Bahkan jika pelacak kebugaran yang dapat dikenakan bukan pilihan Anda atau sesuai anggaran Anda, banyak aplikasi ponsel cerdas yang menyediakan fungsi serupa. Banyak opsi gratis dan dapat melacak aktivitas Anda secara pasif, jadi Anda tidak perlu mengingat untuk mencatat aktivitas Anda.…