5 Hal Penting Lifestyle Sehat untuk Pengobatan PCOS

5 Hal Penting Lifestyle Sehat untuk Pengobatan PCOS

5 Hal Penting Lifestyle Sehat untuk Pengobatan PCOS – Diet dan gaya hidup adalah pendekatan pengobatan utama untuk wanita dengan Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Berikut adalah 5 komponen penting dari gaya hidup sehat untuk PCOS.

5 Hal Penting Lifestyle Sehat untuk Pengobatan PCOS

Makan Diet Sehat

Tentu, Anda tahu bahwa diet sehat itu penting untuk PCOS, tetapi apa sebenarnya artinya ini? Wanita dengan PCOS memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi yang mungkin menjadi bagian yang mendorong ketidakseimbangan hormon (testosteron yang lebih tinggi, hormon luteinizing dan kadar insulin) di tempat pertama.

Diet yang menargetkan peradangan bekerja dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Sebuah  diet anti-inflamasi termasuk banyak buah-buahan dan sayuran, jumlah moderat tinggi serat diproses rendah indeks glikemik biji-bijian (gandum, quinoa), dan makanan yang kaya omega-3 lemak seperti ikan (salmon, tuna, trout), kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Bagian penting dari diet sehat untuk PCOS adalah menyebarkan makanan karbohidrat secara merata sepanjang hari, bukan banyak sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi lonjakan insulin. Makan karbohidrat dalam jumlah sedang per makanan dan camilan, sekitar seperempat piring Anda, untuk keseimbangan.

Berolahraga secara teratur

Diet saja tidak cukup untuk mengelola PCOS dengan benar. Karena mereka memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung membangun otot lebih mudah daripada mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut. Lebih banyak massa otot meningkatkan laju metabolisme sehingga Anda membakar kalori lebih efektif, dan ini membantu Anda menggunakan glukosa dengan lebih baik sehingga menghasilkan lebih sedikit insulin yang perlu disekresikan.

Kebanyakan orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat, yang dilakukan selama seminggu. Selain itu, cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua hari latihan beban setiap minggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda dengan naik tangga daripada lift, memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan sebentar saat makan siang atau istirahat dapat membuat perbedaan dalam kesehatan Anda dan membantu Anda memproduksi lebih sedikit insulin. Beberapa orang menemukan penggunaan pelacak kebugaran membantu untuk meningkatkan langkah mereka setiap hari dan bahkan memiliki kompetisi dengan rekan kerja atau teman.

Dapatkan Banyak Tidur

Tidur, atau kurang tidur, secara signifikan dapat mempengaruhi kesehatan wanita dengan PCOS. Kurang tidur dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan. Kurang tidur juga dikaitkan dengan asupan makanan karbohidrat yang lebih besar.

Telah terbukti bahwa wanita dengan PCOS memiliki tingkat yang lebih tinggi dari apnea tidur obstruktif (OSA), suatu kondisi yang menyebabkan berhentinya pernapasan saat tidur. Sementara kelebihan berat badan bisa menjadi faktor OSA, kadar testosteron yang lebih tinggi, yang mempengaruhi reseptor tidur di otak, juga merupakan faktor. Jika Anda telah diberitahu bahwa Anda mendengkur, karena Anda tidak mendapatkan tidur yang berkualitas, atau merasa lelah terus-menerus di siang hari, pertimbangkan untuk melakukan studi tidur untuk menguji OSA. Perawatan biasanya melibatkan penggunaan mesin CPAP dan dapat membuat Anda memiliki lebih banyak energi dan lebih mudah menurunkan berat badan.

OSA juga terkait erat dengan intoleransi glukosa pada orang dengan PCOS. Intoleransi glukosa berhubungan langsung dengan tingkat keparahan gangguan pernapasan saat tidur. Orang dengan PCOS lebih mungkin mengalami sleep apnea bahkan ketika dikontrol untuk BMI, dan prediktor terkuat untuk sleep apnea adalah insulin puasa dan rasio glukosa terhadap insulin.

Tahan Stres

Stres adalah bagian dari hari setiap orang. Jika tidak dikelola, stres berkepanjangan yang konstan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan seperti tekanan darah tinggi dan dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan insulin yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Jika Anda merasa tidak dapat menahan stres, pertimbangkan kursus manajemen stres berbasis kesadaran untuk membantu Anda mengatasi stres dengan lebih efektif. Jalan kaki, meditasi, atau yoga secara teratur merupakan aktivitas yang dapat menurunkan kadar kortisol dan insulin pada wanita penderita PCOS.

5 Hal Penting Lifestyle Sehat untuk Pengobatan PCOS

Kelola Berat Badan Anda

Wanita dengan PCOS memang lebih sulit menurunkan berat badan. Bagaimanapun, insulin adalah stimulan nafsu makan yang meningkatkan penyimpanan lemak, itulah sebabnya mengapa begitu banyak wanita dengan kondisi tersebut mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dengan cepat.

Mengikuti komponen penting dari gaya hidup PCOS sehat yang dibahas di sini dapat membantu manajemen berat badan. Diet mode yang mempromosikan penurunan berat badan yang ekstrem hanya berkontribusi pada siklus diet yo-yo. Jika Anda berjuang untuk mengelola berat badan Anda, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam PCOS untuk membantu Anda.